Les meilleurs conseils de régime et d'exercice pour des jambes plus minces et toniques

Tiges. Jeux. Souches. Peu importe comment vous les appelez, les jambes sont l'endroit où beaucoup de femmes ont tendance à stocker un rembourrage supplémentaire. Et bien qu'il ne soit pas possible de cibler la perte de poids sur une seule zone du corps, il existe des ajustements de régime et d'exercice que vous pouvez apporter pour vous aider à mincir rapidement vos jambes.

Ici, découvrez pourquoi certaines personnes semblent stocker de la graisse dans des zones spécifiques du corps, pourquoi des entraînements ciblés de réduction des taches ne sont pas efficaces et les meilleurs plans de régime et d'exercice pour les jambes plus minces et le bien-être total du corps.

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Tout comme les yeux bleus et les cheveux ondulés sont hérités, Les types de corps sont également transmis par vos parents. "Les gens ont génétiquement différents types de corps - et nous ne pouvons pas changer cela", Hannah Davis, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et fondatrice de Body by Hannah, raconte LIVESTRONG.com.

Au niveau génétique, vous pouvez être plus enclin à prendre de la graisse dans une zone du corps. "Par exemple, un type de corps en forme de poire prendra généralement du poids dans les jambes d'abord et la section médiane en dernier", explique Davis.

Et votre sexe joue aussi un rôle. "La graisse corporelle supérieure est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes, alors que les femmes ont tendance à retenir la graisse au niveau des hanches, des cuisses, des fesses, du bas-ventre zone et l'arrière des bras", Jonathan Valdez, RDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York, a déclaré à LIVESTRONG.com.

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Essayez comme vous le pouvez, faire des centaines de levées de jambes n'est pas va vous aider à affiner rapidement vos jambes comme vous pouvez l'imaginer. "La La réduction localisée est l'idée que vous pouvez cibler une zone spécifique de votre corps pour perdre de la graisse, mais malheureusement, la plupart des recherches ont prouvé que ce n'était pas vrai", dit diététicienne Nicole Hinckley, RD. "Lorsque vous perdez de la graisse, les triglycérides sont décomposés en acides gras libres et en glycérol, et ces composants peuvent provenir de n'importe où dans le corps, puis entrer dans la circulation sanguine pour être utilisés comme carburant."

En d'autres termes, les exercices pour les jambes ne vous font pas vraiment perdre de la graisse de vos jambes.

Exemple : dans une étude d'août 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont demandé à des personnes d'exercer intensément leur jambe non dominante trois fois par semaine. Après 12 semaines, aucun changements de graisse notable ne s'est produit dans les deux jambes, mais une perte de graisse a été signalée dans le haut du corps.

Entraîner le bas du corps est une excellente idée pour construire du muscle et s'améliorer votre endurance, mais se concentrer uniquement sur des exercices qui ciblent vos jambes n'est pas la meilleure idée. "Le meilleur programme pour perdre du poids et tonifier est un programme de musculation équilibré et complet du corps avec un cardio modéré pour brûler des calories et développer des muscles dans tout le corps", explique Davis.

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Le Physical Activity Guidelines for Americans recommande de travailler à une intensité modérée (pensez : jogging ou marche rapide) pendant 150 minutes par semaine, ce qui se décompose facilement à 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Vous pouvez réduire cette durée à 75 minutes par semaine si vous vous entraînez un peu plus fort et que vous faites de l'exercice plus vigoureusement, mais n'en faites pas trop si vous êtes relativement nouveau dans l'exercice.

Le jogging, le vélo et la randonnée sont d'excellentes activités physiques qui ne brûleront pas directement la graisse des jambes, mais brûleront des calories et contribueront à une plus grande force des jambes et un plus grand tonus musculaire.

Assurez-vous de faire de la musculation pour développer la masse musculaire maigre et favoriser également la perte de graisse. Davis suggère des mouvements comme des squats avant, des soulevés de terre et des fentes inversées pour ses clients qui recherchent des exercices spécifiques aux jambes. « Ceux-ci développeront les muscles de chaque partie du bas du corps », explique-t-elle.

Par Harvard Health Publishing, l'entraînement en force vous aide à maintenir et même à augmenter la masse musculaire, qui est généralement perdue avec l'âge. Remplacer la graisse par du muscle signifie que votre corps va naturellement brûler plus de calories.

Et rappelez-vous, vous n'avez même pas besoin d'une vraie salle de sport pour vous concentrer sur les exercices des jambes. Le Mayo Clinic rappelle aux gens qu'un simple escalier peut aider à sculpter et à renforcer vos jambes.

" Mangez moins, bougez plus » est le vieil adage de la perte de poids, mais le faire en toute sécurité est primordial. Essayer de perdre du poids trop rapidement en recourant à des régimes extrêmes n'est pas intelligent.

Selon Mayo Clinic, votre meilleur objectif de perte de poids est d'une livre ou deux par semaine. Une livre équivaut à environ 3 500 calories, note Hinckley, alors essayez de soustraire 500 calories par jour de votre alimentation pour perdre une livre par semaine. Gardez simplement à l'esprit que vous ne devriez pas descendre en dessous de 1 200 calories pour les femmes ou 1 500 pour les hommes pour rester en bonne santé, par Harvard Health Publishing.

"Un déficit calorique sûr et efficace consiste généralement en une réduction des calories alimentaires, ainsi qu'une augmentation du nombre de calories brûlées par l'exercice", explique Valdez.

Des études ont montré qu'un régime riche en protéines, faible en gras et riche en fibres peut être plus efficace pour perdre du poids et maintenir son poids, ajoute-t-il.

En ce qui concerne les façons spécifiques de manger et les aliments sur lesquels se concentrer pour perdre du poids, Hinckley recommande de manger toutes les trois à quatre heures et en associant un glucide complexe à une protéine maigre et à une graisse saine. "Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines pour aider à maintenir votre masse musculaire et ajoutez des légumes chaque fois que vous le pouvez", ajoute-t-elle.

Selon une méta-analyse publiée en décembre 2019 dans Advances in Nutrition, ceux qui font de la musculation ou qui réduisent les calories pour perdre du poids devraient visez à obtenir 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Gardez à l'esprit qu'un kilogramme équivaut à 2,2 livres. Ainsi, par exemple, une personne de 200 livres qui essaie de perdre du poids devrait viser à manger environ 118 grammes de protéines par jour. (Pour mettre cela en perspective, une portion de 4 onces de poitrine de poulet contient environ 27 grammes de protéines, selon le